糖摄取过多，除了容易蛀牙外，还会诱发胰岛素抗性，增加肥胖、代谢症候群机会，并使血压、血糖、血脂升高，增加心血管疾病风险，加速身体老化，并被怀疑可能也会增加癌症风险。

 

但是，完全不吃糖，又让人觉得饥饿难耐、四肢无力，到底该怎么办才好？

 

先搞懂「糖」和「醣」的差异吧！

 

「醣」其实就是所谓的碳水化合物（Carbohydrate），我们所常听到的淀粉（Starch）、糖（Sugar）和纤维（Fiber）等都属于碳水化合物家族成员。举凡我们三餐习惯吃的米饭、面包、面条、根茎类等主食，以及饭后水果，下午茶饼干、蛋糕等，都含有大量的碳水化合物。「糖」通常是吃起来具有甜味，而「醣」是所有产糖食物的通称。

 

适量的醣类提供身体细胞能量

 

醣类最主要的功能是提供身体所需的能量：每公克糖可提供约4大卡热量。

 

代体检建议每日约有50-60%的热量来源为醣类，适量的醣可以使我们的身体机能维持正常的运作。

 

 

 

过量的糖造成肥胖

 

但随着饮食西化及饮食精致化，我们不再吃口感粗糙的糙米饭，取而代之的松软的白米饭、白面条、白土司，外食的炖饭、炒饭、炒面内含的主食份量更是超过了一般人身体所需，加上餐后的手摇饮料及餐间的甜点小零食，使的现代人精致糖摄取过量。

 

精致化的主食没有纤维能够帮助降低消化速度，葡萄糖很快的被吸收进入血液，剧烈血糖波动容易引起的血糖飙升，也会使胰岛素剧烈上升，不但使我们快速感到饥饿，餐后才过不久很快又会想要再吃点东西，还容易造成身体脂肪的形成。

 

那我该怎么做？试试「减糖4计划」

 

1／选择未经加工的全谷根茎类：全谷根茎类每餐的份量控制在1/2~1碗为宜

 

糙米、谷麦、地瓜、芋头等未经加工的全谷根茎类，比起精致过的全谷类含有更多的维生素矿物质与纤维，不仅对健康较好，且让血糖上升的速度也会较慢。

 

2／以新鲜水果取代盒装果汁：水果的份量每天摄取2~3碗为宜

 

盒装果汁多半是浓缩还原汁，营养价值低，且往往加了很多不避要的添加物；现榨的果汁，因已抛弃纤维，且果汁榨出后部分营养素（特别是维生素C）会随着时间而被破坏，因此营养价值不如新鲜食用。

 

3／食物中额外添加的糖：每日的摄取量不超过总热量的5%，约为25g

 

冰糖、砂糖、砂糖、黑糖、蜂蜜等常运用于甜点、饮料，此类的糖多半为单糖或双糖等小分子的糖。这类糖吃入体内后可快速转变成热量，所以容易转变成脂肪而发胖。因此这类额外添加的糖最好是能不用就不用。

 

4／其他

 

部分的料理像是酸辣汤、羹汤、玉米浓汤，在制作过程中常加入太白粉或面粉，若该餐食用此类汤品，那么主食份量就要减半，不然很有可能吃进超量的淀粉！

 

另外，像是许多中式菜肴，像是糖醋排骨、拔丝地瓜、冰糖卤味等，在烹调过程中也加了许多糖，建议吃个一两口、浅尝即止就好啦!