生酮的热潮都还没退烧，科学家又发现一种全新减重法，号称比生酮更有效。更重要的是，你竟然可以大量摄取有「饱足感」的食物！

由加拿大魁北克拉瓦尔大学（Université Laval）提出的这份研究，强调以容易「吃饱」的食物来满足胃口，不需要吃太多也能有饱足感，自然能减少卡路里摄取，达到减重效果。

 

这套减重方式称做「饱足感饮食（Satiating Diet）」，强调以高蛋白质（如鱼肉）、高纤维（如全谷类），以及大量蔬菜水果为主，并摄取多元不饱和脂肪酸等健康脂肪。

 

 

 

参与研究的潘纳希博士（Dr Shirin Panahi）强调，包括生酮在内的减重饮食都设下太多限制，尽管短期效果显著，却很难长时间持续。唯有从「减少饥饿感」着手，才能真正改善饮食习惯，也没副作用。

 

 

和生酮差在哪里？

 

不像生酮饮食把碳水化合物的摄取降到极低，「饱足感饮食」的碳水化合物比例仍有45～50 %，但必须以全谷类为主，像是全麦面包、燕麦、糙米等等，关键的蛋白质比例则是20～25%。

 

「饱足感饮食」每日至少必需摄取4份水果、4份蔬菜、5份含高纤维的谷类，每餐更必须包含4种精益蛋白质（Lean Protein）来源，例如鱼、肉、蛋、奶、坚果、种子、豆腐、黄豆等，如果一餐吃不完4种蛋白质，可移入点心时段食用。

至于「一份」的定义，以水果来说等于一颗苹果或一颗橘子，蔬菜相当一杯色拉或一杯蔬菜汤，一份高纤谷类则等于一片全麦面包、或两个全麦贝果、或30克谷片。一餐的蛋白质则可以在30克肉类、１颗蛋、250ml牛奶、30克起司、175ml优格、4大匙坚果或种子中任选4种。

 

 

 

科学家认为这些食物除了降低饥饿感，还有减少体脂肪、降血糖、改善血压，或促进新陈代谢等好处。例如辣椒中的辣椒素可帮助降低食欲，优格则同时富含蛋白质、钙，以及促进肠道健康的乳酸菌，除了减重也有益健康。（推荐阅读：40岁以后想减重成功，你该这样做）

 

实验数据怎么说？

 

2017年的实验把受试者分为两组，一组按照加拿大饮食指南进食，也就是三餐中10～15 %为蛋白质、30%为脂肪、55～60%则为碳水化合物。另一组则采取「饱足感饮食」：蛋白质比例为20～25%， 脂肪为30～35 %，碳水化合物比例则是 45～50 %。

 

16周之后，采取「饱足感饮食」的受试者体重与体脂肪都显著减少，满足感则高于按饮食指南进食的另一组。「饱足感饮食」也较容易贯彻执行，实验中只有8.6%受试者放弃，相对另一组的放弃率高达44.1%。（推荐阅读：减重营养师公开心法：9个月瘦14公斤　7年没再胖回去）

 

 

「饱足感饮食」真的这么有效吗？

 

光是一份研究当然不能代表这种饮食法适用所有人，更何况这份研究的受试者仅仅只有69人，而且全都是中年男性，无法代表所有族群。研究人员也强调，「饱足感饮食」对新陈代谢、心理健康等层面的影响，以及睡眠、运动、久坐等可能影响体重的变量，都没有在实验中呈现出来。

 

但不论是否要减重，「饱足感饮食」不走极端，强调更均衡、全面的营养摄取，仍让人乐见健康益处。