8个眉角 踢开50岁后的减重路障

 

50岁以后觉得怎么减重都无效吗？其实不是真的瘦不下来，而是你必须采取和30、40岁不同的方式。

20多岁的时候新陈代谢正好，少吃多动就能轻松减重，但50岁后可是截然不同。

 

首先35岁后，肌肉每10年减少3%到5%，肌肉量愈少，燃烧的脂肪也愈少。另外关节灵活度也不如年轻时，更不要提逐年下滑的新陈代谢速度。

 

因此50岁之后，如果还依照30、40岁的方式减重，恐怕徒劳无功。除了饮食和运动，50岁后想要成功瘦身，绝对不能忽略这些细节：

 

 

1.检查荷尔蒙状态

 

这对女性格外重要，随着年纪增长，包括黄体素等荷尔蒙的下滑，将让身体更容易储存脂肪，美国自然医学医师博恩斯（Jennifer Burns）认为：「先检查甲状腺、肾上腺以及其他荷尔蒙的状态，采取适当的动作，让这些荷尔蒙恢复平衡，对50多岁的人减重会大有帮助。」

 

着有《荷尔蒙的秘密（The Hormone Secret）》的医师蜜拉格利亚（Tami Meraglia）特别提到睪固酮（Testosterone）的重要性：「医学界常讨论雌激素下滑的影响，但很少人意识到睪固酮充足，能帮助女性减重。」

 

事实上已有多份研究显示，睪固酮平衡能降低血糖，进而帮助减重及减少顽固的腹部脂肪。

2. 医师、营养师、教练都是好帮手

 

50岁之后身体可能都有些隐藏的状况，贸然跟随时下流行的减重方式，恐怕有意想不到的风险。请适时借助专家，除了先咨询医师，营养师可帮助挑选最适合的饮食方案，并分析是否有压力性进食、食物敏感等不利因素。如果还有余裕，不妨雇用私人健身教练，尤其是刚开始运动的新手，可藉此避免运动伤害。

 

3. 设定实际的目标

 

50岁之后，一个月想减重10公斤肯定不切实际、更不健康。不妨将大目标切割成一个个较容易达成的小目标，更要注意「过得好」比「减得多」更重要。将生活型态调整得更健康，而不是只在意体重机的数字，减重计划才能走得长久。

 

4. 重视重量训练

 

别以为重训是肌肉男或年轻人的事，事实上，50岁的肌肉量比20岁足足少了20%。肌肉一少，燃烧的热量与新陈代谢也跟着下滑，自然难减重，因此50岁后要减重，重量训练反而更重要。

 

 

增肌才能让减重速度有机会回复到20多岁的水平，一般建议一周至少进行两次重训，并确实锻练到不同部位的肌肉。

 

5. 增加蛋白质摄取

 

这和肌肉息息相关，足够的蛋白质能防止甚至逆转肌肉流失，更有多份研究显示，增加蛋白质摄取量，能帮助减重，并长时间维持减重效果。

 

但是高蛋白饮食也和高胆固醇、高心血管风险、癌症风险、肾脏疾病、肾结石等都有关联。蛋白质量得小心拿捏，根据卫生福利部台北医院，一个人每日建议的蛋白质摄取量为「自己的体重（公斤）乘上1.2 公克」。

 

6. 减少关节负担

 

50岁的关节不像20岁那样强韧，关节疼痛可能让人对运动退避三舍。因此要减重成功，首先得选对运动，水中运动对关节最温柔，水中阻力更能比陆地上多消耗30%的卡路里。另外包括走路、脚踏车、瑜伽等对关节的负担也都相对较小。

 

选择运动的关键在于自己喜爱，这样才能持久，也不妨组队一起运动，彼此督促，效果更好。

 

7. 饮食大革新

 

50岁的人新陈代谢下滑，要是还像30、40岁这样吃，当然会发胖。除了降低卡路里摄取，更不妨以大量的蔬菜水果、全谷类、优质蛋白质食物取代加工、垃圾食物。

 

另外不光只是吃了什么，「怎么吃」也很重要，与其控制「份量」，不如观察自己的饱足感，健康的减重必须在「生理上的吃饱」与「心理上的满足」取得平衡，才能有效减少卡路里摄取。

 

8. 减少压力、良好睡眠

 

50岁世代是压力最沉重的时期之一，来自家庭、事业、婚姻的种种责任可能导致情绪性的进食，拖累减重速度。

 

另外，与其把行程表塞满重训、游泳、舞蹈、慢跑，不如只选几项真的能让你纾压的运动，这样才能做得长久。每晚也要尽量睡满7到8小时，因为充足睡眠才能让调控食欲的饥饿素和瘦素分泌正常。过去研究发现，睡眠不足状态下，瘦素浓度会降低18%，饥饿素浓度则增加28%，也就是胃口会大幅提升。50岁后要有效减重，先睡饱才是上策。